内臓脂肪型肥満のためのダイエット方法｜病気になる前に食事と運動で対策を！
肥満は肥満でも「内臓脂肪型肥満」で悩んでいる人は多いと思います。皮下脂肪型肥満と違い、内臓脂肪型肥満は病気に関わってくることから、放置するわけにはいきません。
基本的には適切な食事と運動によって改善することができますので、とにかく放置せずに正しいアプローチをすることが大事です。
内臓脂肪を効果的に落とすダイエット方法について、食事と運動に分けてまとめました。
この記事の目次
内臓脂肪について
内臓脂肪とは
内臓脂肪とは、その名のとおり、内蔵のまわりにつく脂肪のことです。いわゆる「リンゴ型肥満」は内蔵脂肪がたくさんついている証拠で、特に男性に多く見られるのが特徴です。また、見かけは太っていないけれど体脂肪が多い「隠れ肥満」も内臓脂肪型肥満になります。
内臓脂肪はつきやすく、生活習慣病の原因にもなりますが、適切な食事管理と運動によって、比較的簡単に落とすことができます。後ほどご紹介する方法によって脂肪を効率的に減らしていきましょう。
内蔵脂肪と皮下脂肪の違い
体についている脂肪は「内臓脂肪」と「皮下脂肪」に大きく分けることができます。この2つは同じ脂肪でも、以下のように特徴が大きく異なります。
＜内蔵脂肪＞
・内蔵の周りにつく
・男性に多い
・リンゴ型肥満／隠れ肥満
・肉をつまめない
・落としやすい
＜皮下脂肪＞
・皮膚のすぐ下につく
・女性に多い
・洋ナシ型肥満
・肉をつまめる
・落としにくい
この後でも少し触れますが、内臓脂肪の場合は病気に発展してしまう可能性がありますので、放置せずになるべく早い段階で対策することが大事です。
内臓脂肪の原因
内臓脂肪の原因は食事です。食事で摂った糖質や脂質はエネルギーとして消費されますが、摂りすぎると消費されずに脂肪として体に蓄えられます。特に内蔵のまわりにはつきやすく、内臓脂肪は普段の食生活が強く反映するものと言えます。
「脂肪」というくらいですから、脂っこいものばかりが原因のように思われがちですが、ご飯やパンなどの糖質の多い食品も摂りすぎると内臓脂肪につながってしまいます。
内臓脂肪が引き起こす病気
内臓脂肪は落としやすい反面、増え続けると生活習慣病を引き起こすと言われています。
主に次のような病気が考えられます。
・糖尿病
・高脂血症
・脂質異常症
・高血圧
・動脈硬化
・血栓症
・脂肪肝
・心筋梗塞
・脳梗塞
こうした病気に発展する前に、できるだけ早い段階で脂肪を減らしておきたいものです。次から内臓脂肪を落とすための具体的な方法をご紹介していきます。
内臓脂肪を減らす方法（食事編）
内臓脂肪を減らす上で、食事の改善は欠かせません。内臓脂肪が増える原因になる食材の摂取量を減らすことと、内臓脂肪を燃やす働きのある食材を摂ることの、両方をうまく組み合わせることが効果的な対策になります。
摂取量を減らしたい食材
内臓脂肪を減らすために摂取量を減らしたい食材は主に糖質（炭水化物）です。糖質はエネルギー源になりますので最低限の摂取は必要になりますが、摂りすぎた糖質はエネルギーとして使われず脂肪になって体内に蓄積してしまいます。
糖質が多く含まれる食材は、ご飯、パン、麺類、菓子類、イモ類などですので、まずはこれらの食材を控えることが大事です。このサイトでご紹介している低炭水化物ダイエットは内臓脂肪を減らすのに効果的なダイエット法です。
→低炭水化物ダイエットの方法・効果・レシピ・リバウンドしないやり方のまとめ！
脂質も摂りすぎるとよくありませんが、エネルギーとして使われるのは糖質の後になりますので、まずは糖質を優先して減らすことが大事です。
積極的に食べたい食品＆飲み物
ここでは内臓脂肪を減らす上で利用したい食材をご紹介します。いずれも基本的なダイエット食として利用したいものばかりです。
・大豆
大豆は食物繊維が豊富です。食物繊維は糖質の消化・吸収を穏やかにする働きがあるため、インスリンの大量分泌が抑えられて、血糖値の急上昇を抑えてくれます。つまり、食物繊維は食事で摂った糖質が脂肪として蓄積されるのを防いでくれます。
また、脂肪燃焼効果のある成分が複数含まれているほか、食欲を抑制する効果もありますので、ダイエット食材として非常に優秀です。
→大豆ダイエットの驚くべきパワーとは！？効果・方法・レシピのまとめ【保存版】
・もち麦
もち麦に含まれているβ-グルカンには、食事後の血糖値の急上昇を抑える働きがありますが、その効果はその後の食事でも持続するという「セカンドミール効果」があります。ダイエット食材としてはもちろん、広く美容・健康に利用したい食材です。
→もち麦ダイエットとは！？その驚くべき効果とレシピのまとめ
・黒豆
黒豆は大豆の仲間ですので、食物繊維やタンパク質が豊富です。全体的な栄養価は大豆以上ですので、ぜひ日常的に食べたい食材です。
→黒豆ダイエットのすすめ！最強の大豆の驚くべきパワーのまとめ＆おすすめレシピ
・ナッツ
ナッツには代謝を促すビタミンB群が豊富に含まれていますので、体に脂肪が付きにくくする働きがあります。また、食物繊維も豊富で噛みごたえがあるため、満腹中枢を刺激して食べ過ぎを防いでくれます。
→ナッツでダイエットができる3つの理由とは！？1日25gで効果あり
・キャベツ
キャベツは食物繊維が豊富です。低カロリーで噛みごたえもあるため、ダイエットには欠かせない食材です。
・トマト
トマトには「13-oxo-ODA」という成分が含まれていて、これに中性脂肪を抑える働きがあることが最近の研究でわかりました。また、トマトの代表的な成分であるリコピンによって、血中の善玉コレステロールが増加することもわかっています。
・豆腐
筋肉の材料になるタンパク質が豊富に含まれています。筋肉が増えて基礎代謝が上がると、脂肪燃焼効果もアップします。
・オレンジ
オレンジにはイノシトールという成分が含まれていて、脂肪が肝臓に蓄積するのを防いでくれる働きがあります。コレステロールの流れも良くなりますので、動脈硬化を予防する効果もあります。
・豚肉
豚肉に豊富に含まれているビタミンB1には、糖質を効率よくエネルギーに変える働きがあります。また、これによって疲労回復効果も期待できます。
・青魚
青魚に豊富に含まれているDHAやEPAには中性脂肪やコレステロールを下げる働きがあります。青魚は日常的に食べるのが理想ですが、それが難しい場合はサプリメントを利用するのも一つの方法です。
・寒天
寒天は食物繊維が豊富で、食べるとお腹の中で膨らみますので、満腹感を感じやすいのが特徴です。食事の最初に食べることで、主食であるご飯（糖質）の量を減らすことができます。
・コーヒー
コーヒークロロゲン酸には、脂肪と糖質の吸収を抑える働きがあるほか、脂肪を燃焼しやすくする働きがあります。また、カフェフィンを摂った後に運動することで、脂肪の燃焼が促進されることもわかっています。
→コーヒーダイエットで痩せたい人は必見！その驚くべき効果のまとめ【保存版】
・緑茶・紅茶
緑茶や紅茶に含まれているカテキンやカフェインに脂肪燃焼効果があります。緑茶なら1日3杯以上、紅茶なら1日2杯以上を目安に飲むとよいでしょう。
→1日3杯でダイエット！脂肪が燃える緑茶・紅茶・コーヒーの飲み方のまとめ
・杜仲茶
杜仲茶に含まれるゲニポシド酸には、コレステロール値を下げる働きがあり、内臓脂肪を減らす効果があることがわかっています。
・プーアール茶
プーアール茶に含まれる重合ポリフェノールが脂肪の吸収を抑えてくれます。ダイエット茶として知られ、通販などでも広く販売されています。
内臓脂肪を減らす方法（運動編）
内臓脂肪は運動でも減らすことができます。運動には有酸素運動と無酸素運動がありますが、内臓脂肪を効果的に落とすためにはこの2つをうまく組み合わせることがポイントです。
有酸素運動だけでも脂肪を減らすことができますが、それに無酸素運動である筋トレを加えることで、脂肪燃焼効果がさらにアップすることがわかっています。
無酸素運動→有酸素運動の順番で行う
内臓脂肪を効率的に燃焼させるためには有酸素運動と無酸素運動の両方を行うのが理想です。しかも、「無酸素運動→有酸素運動」の順番で行うことで脂肪が効率よく燃焼していきます。
これは「アフターバーン効果」といって、運動が終わった後でも脂肪が燃焼し続けるメカニズムを利用したもので、無酸素運動を行うと成長ホルモンが分泌されて代謝が高まり、その状態で有酸素運動を行うことで脂肪が燃焼しやすくなります。
そのため、有酸素運動と無酸素運動は単独で行うのではなく、常にセットで行うようにすればよいことになります。
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生活の中の活動が大事
内臓脂肪を減らす効果があるのは、筋トレやジョギングのような典型的な運動だけではありません。日常生活の中のちょっとした活動によっても脂肪は燃焼していきます。
例えば、掃除や洗濯、階段の昇り降りといった、一つ一つの活動自体には大きな脂肪燃焼効果は期待できませんが、1日全体で考えるとけっこう大きなカロリー消費になります。
ダイエット成功者が共通して「よく動く」ことを考えますと、小さな活動でも馬鹿にできないと思います。
→ためしてガッテン流！ちょこまか動きダイエットが挫折組におすすめできる理由まとめ
内臓脂肪を減らす上で効果的な商品
内臓脂肪を減らす上で効果的な商品をご紹介します。普段の食事や運動と併用することでさらに高い効果が期待できます。
毎日4粒飲むだけでOKです！
遅筋（インナーマッスル）を効果的に鍛えることができるEMSマシンです。
干渉波を使っているので、体の奥深くにある筋肉にもラクラク届いて刺激を与えてくれます。
筋トレが苦手という人にはピッタリです！
まとめ
脂肪は内臓脂肪と皮下脂肪に分けることができます。内臓脂肪は、付きやすく、落としやすい、という特徴があります。食事と運動によって比較的簡単に落とすことができます。
食事では、脂肪になりやすい栄養素である糖質（炭水化物）の摂取量を少なくすること、そして、脂肪燃焼効果のある食材を積極的に食べること、がポイントになります。
運動では、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせるのがよく、無酸素運動（筋トレ）→有酸素運動の順番で行うことで、脂肪が効率的に燃焼していきます。
