女性がダイエットで成功する秘訣とは！？失敗しない方法のまとめ
男性と女性では体の仕組みや志向が異なるため、同じようにダイエットに取り組んでも、結果は違ったものになります。
そこでここでは、女性が無理なくダイエットに成功するための秘訣についてまとめました。
やり方をちょっと工夫するだけで、挫折しにくくなりますし、結果も出やすくなります。
頑張ったのに失敗してしまったなんてことがないように、ポイントを抑えたダイエットをしましょう。
この記事の目次
年齢とともに太りやすくなる理由
年齢とともに太りやすくなることは実感されている人も多いと思いますが、だからといってあきらめてしまうのはまだ早いです。まずは原因を知ることで、やるべきことが見えてきます。
基礎代謝の低下
ダイエットの成否を大きく左右するのが基礎代謝です。基礎代謝とは、意識的に体を動かしていなくても、体の中で行われている代謝のことです。基礎代謝は、1日の消費エネルギー全体の約7割を占めていると言われています。
基礎代謝は年齢とともに低下していきます。そのため、これまでと同じ生活をしていると太りやすくなりますし、ダイエットしても痩せにくくなります。ダイエットに成功するためには、基礎代謝の低下をできる限り食い止めることに加えて、基礎代謝以外の代謝（活動代謝）を高める工夫が必要になります。
女性ホルモンの減少
女性は子供を産むわけですが、そのためには妊娠に備えて赤ちゃんが宿るためのスペースが必要になります。しかし、子宮のまわりについている内臓脂肪が邪魔になるため、内臓脂肪を血液中に流すことで子宮が大きくなるスペースを確保しようとします。
そして、その働きを担っているのが女性ホルモンである「エストロゲン」です。
エストロゲンは20～30代をピークにして、40代以降は急激に減少していきます。40歳くらいまでは内臓脂肪がそれほど多くなくても、40歳を過ぎたあたりから内臓脂肪が多くなってくるのは、エストロゲンの分泌量が影響しているからです。
エストロゲンがたくさん分泌されている間は体重も減りやすいですが、エストロゲンが急激に減少する閉経以降は内臓脂肪が付きやすくなります。ただ、内臓脂肪は適切な食事と運動によって落とすことができます。
酵素の減少
私たちの体の中には酵素が存在していて、生命活動における様々な活動を担っています。体の中の脂肪を燃焼させるには酵素の働きが不可欠ですが、その酵素も女性ホルモンと同様、年齢とともに減少していきます。そのため、年齢とともに太りやすくなるのは、酵素の減少も一因になっているのです。
酵素は、もともと体内に存在している「潜在酵素」と、外部から補給する「外部酵素」に、大きく分けることができます。外部酵素は食事から補いますが、酵素が多く含まれるのは主に野菜、果物、発酵食品ですので、これらの食材を積極的に食べることで補うことができます。
酵素が不足すると体に様々な不調が出てくるようになりますので、常に補っていく必要があります。酵素ダイエットについてはこちらの記事で詳しく解説しています。ダイエットに成功した女性が食事で気を付けていること
ダイエットに成功した女性というのは、共通して食事で気を付けていることがあります。ここでは、その中から多くの女性が実践して効果が出ている方法をご紹介します。
＜高タンパクの食品を食べる＞
タンパク質は筋肉を作るための材料になる栄養素ですので、ダイエット中でも積極的に摂るべきです。大豆、豆腐、卵、肉などはタンパク質が豊富ですので、できれば毎食どれかを必ず食べるようにしましょう。
＜ホルモンバランスを整える食品を食べる＞
食品の中には、ホルモンを作る働きがある食品、ホルモンの働きを高める食品、ホルモンと似た働きをする食品など、ホルモンバランスに良い影響を与える食品があります。
例えば、大豆に含まれる大豆イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをしますし、アーモンドなどのナッツ類に含まれるビタミンEはホルモン分泌をコントロールします。
その他、カツオ、マグロ、ココナッツオイル、卵、アボカド、モロヘイヤ、カボチャ、大根の葉、バナナ、キャベツなども、女性ホルモンに良い影響を与えることがわかっています。
＜酵素をしっかり摂る＞
酵素を補給するダイエット法として「酵素ダイエット」が知られていますが、酵素には代謝を高める働きがあるため、ダイエットにおいては常に不足しないようにすることが大事です。
酵素は野菜、果物、発酵食品に多く含まれていますが、食事から摂取するのが難しい場合は、酵素ドリンクや酵素サプリなどで補うのも一つの方法です。
＜血糖値を急激に上げない＞
甘いものを一度にたくさん食べたり、食事を早く食べることで血糖値が急激に上昇します。血糖値が急上昇するとインスリンが大量に分泌され、余った糖が脂肪に変わって体内に蓄積してしまいます。
炭水化物から食べないこと、野菜などで食物繊維を十分摂ること、よく噛んで食事をすること、などによって血糖値の上昇を緩やかにすることができます。
＜食事を減らしすぎない＞
ダイエットに成功している女性の多くは、意外にも食事をしっかり食べています。食事を減らしすぎると空腹に耐えるのがつらいだけでなく、リバウンドしてしまう可能性も高くなります。
3食きちんと食べていても痩せることはできますので、大事なのは管理をしながら食事をすることです。例えば、低炭水化物ダイエットは炭水化物の摂取量を減らしますが、タンパク質など他の栄養素は減らす必要がないため、それほど空腹を感じずにダイエットすることができます。低炭水化物ダイエットについての詳細はこちら。
＜ながら食べはしない＞
特に女性に多いのですが、食事以外の時間にいつもだらだらと何かを食べるのは、太る体質に進む一方です。ダイエット中におやつを食べるのは悪くはありませんが、どうしても食べるのであれば、食べる量と時間を決めておくべきです。
この記事の中でもたびたび酵素の話が出てきていますが、1日中おやつを食べていると、消化酵素を浪費してしまいます。酵素不足はダイエットにはマイナスですので、無駄に酵素を使わない食生活を送るようにしましょう。
＜夜遅い時間は食べない＞
仕事などの関係で食事の時間が遅くなってしまうこともあるかもしれませんが、基本的には夜の遅い時間帯の食事は避けるのが無難です。夕食はできるだけ早い時間に済ませるのが理想です。
1日のトータルの摂取カロリーが同じでも、その日の最後の食事の時間から寝る時間までの間を長くするほうが、ダイエットにはプラスに働きます。
ダイエットに成功した女性が行っている運動
ダイエットに成功する女性は食事の管理だけでなく、運動も適度に行っているようです。運動と言えるものだけでなく、日常生活のちょっとした活動などにも工夫が見られます。
＜有酸素運動＞
有酸素運動は脂肪を効率的に燃焼することから、ダイエットには非常に高い効果を発揮します。体への負荷が小さく、長く続けられる運動が有酸素運動になります。ウォーキングやジョギングのほか、ヨガやラジオ体操なども有酸素運動になります。
有酸素運動の多くはほとんどつらさを感じずにできるので、習慣化しやすいのが利点です。ちょっとした時間を活用して毎日の生活に取り入れたいものです。
＜無酸素運動＞
無酸素運動は有酸素運動のようにダイエットに対して直接的な効果はありませんが、継続して行うことで代謝の高い、痩せやすい体になっていきます。
無酸素運動は短距離走や筋トレが代表的で、有酸素運動に比べて体への負荷が大きいのが特徴です。スクワットも筋トレの一部ですが、比較的負荷が軽いため、ダイエットメニューに取り入れている女性も多いようです。
＜乗り物を使わずに歩く＞
それほど長い距離でなければ、自転車や電車などの乗り物を極力使わず、歩くことを優先する人もダイエット成功者には多くいます。歩くことは立派な有酸素運動になりますので、高いダイエット効果を発揮してくれます。
乗り物を使うことに比べて移動時間は長くなりますが、歩いた分は確実に痩せることができます。時間的にゆとりのある人は試してみることをおすすめします。
＜座っている時間を短くする＞
これは「よく動く」ということですが、体を動かすことで脂肪が燃焼しますので、少なからずダイエット効果があります。炊事や洗濯、掃除や料理などの家の中での活動であっても、体を動かしますのでダイエットには有効です。
座っているだけだと基礎代謝は行われていますが活動代謝はほぼゼロに等しいため、ダイエットといえるほどの効果はありません。ダイエット中はできるだけ椅子に座らないことを心がけるとよいでしょう。
NHKの「ためしてガッテン」で取り上げられた「ちょこまか動きダイエット」についてはこちらの記事で詳しく解説していますので、ぜひ参考にしてください。
ダイエットに成功するためのポイント
ダイエットに成功するための方法はいろいろありますが、ここではどのダイエット法を実践する場合でもぜひ覚えておきたいポイントをお伝えします。これを意識するだけで成功する確率が大幅にアップすること間違いなしです。
＜食事と運動の両方に気をつける＞
これはダイエット成功者の多くが気を付けていることですが、食事の管理をすると同時に適度な運動をすることが確実に効果を出すための方法です。
例えば、低炭水化物ダイエットで炭水化物の摂取量を減らすことで痩せることができますが、運動することで筋肉を増やす（あるいは減少を食い止める）ことができますので、体重を減らしながらも痩せやすい体を維持することができます。
＜自分に合った方法で実践する＞
痩せる方法というのは決まっているわけではありません。食事制限で成功する人もいれば、運動で成功する人もいます。また、運動で痩せる場合であっても、ウォーキングで痩せる人もいれば、ヨガで痩せる人もいます。
大事なのは自分が続けられる方法でダイエットを実践することです。多くの人が成功しているダイエット法だからといって、必ずしも自分に合うとは限りませんので、自分ができるダイエット法を見つけることが何より大事です。
＜体重の変化を記録する＞
ダイエットが正しく行われていれば体重も順調に減っていきますが、間食してしまったり食べ過ぎたりすると、体重の減少が止まったり逆に増えたりすることもあります。
体重の変化を記録していくことで、体重が減らなかった場合の原因を確認することができますし、体重が増えたとしてもすぐに改善して微調整することができます。
当サイトでは「計るだけダイエット」を紹介していますが、多くの人が成功している効果抜群のダイエット法ですので、ぜひ実践していただきたいです。
＜長いスパンで実践する＞
ダイエットは基本的に長期的なスパンで考えるものです。過度な食事制限によって短期間で大きく痩せることができますが、体への負担が大きいため健康上よくありません。
ダイエットをする期間に特に決まりはありませんが、数カ月単位で考えていくのが好ましいと言えます。そのためにも、ある程度長く続けられるダイエット法を見つけることです。
女性に人気のダイエット法
ここでは多くの女性が実践している人気のダイエット法をご紹介します。どれもポピュラーで、効果の高い方法ですので、ぜひ参考にしてみてください。
＜酵素ダイエット＞
有名人たちも実践しているダイエット法です。3食のうち1食または2食を酵素ドリンクや酵素サプリに置き換えることで、カロリーダウンをねらいますので、置き換えダイエットでもあります。
酵素が不足すると太りやすくなったり痩せにくくなったりしますので、常に不足しないようにする必要があります。食事から十分な酵素を補給するのが難しいのであれば、酵素ドリンクや酵素サプリなどを利用するのがよいでしょう。
酵素ダイエットについてはこちらの記事で詳しく解説しています。
＜置き換えダイエット＞
通常の食事を低カロリーの食事に置き換えるダイエット法で、直前でご紹介した酵素ダイエットも置き換えダイエットの一種になります。
摂取カロリーを抑えることで痩せることができますが、ただカロリーを減らすだけでは栄養バランスが崩れますので、正しい方法で実践することが大事です。
多少は空腹感に耐える必要がありますので、ここを乗り切れるかどうかがダイエット成功のカギになります。
＜低炭水化物ダイエット＞
食事制限の中でも特に「炭水化物」の摂取量を減らすダイエット法です。炭水化物は体内で脂肪になりやすいので、摂取量を抑えることで大きなダイエット効果が期待できます。
このダイエット法では、炭水化物以外の栄養素については制限はありませんので、タンパク質など他の栄養素を多く摂ることで空腹を避けることができます。
低炭水化物ダイエットについてはこちらの記事で詳しく解説しています。
＜プチ断食＞
プチ断食というのは完全な断食とは違い、1日3食のうち1食または2食を断食するダイエット法です。置き換えダイエットと似ていますが、置き換えダイエットよりももう少し負荷の大きいダイエット法になります。
ダイエット効果は早く現れますが、栄養管理をしっかりしていないと体調を崩してしまう可能性があります。そのため、初心者はプチ断食ではなく、より負荷の軽い酵素ダイエットや置き換えダイエットから始めるのが無難です。
＜ヨガ＞
ヨガは有酸素運動の一つですので、ダイエット効果があります。たっぷりと汗をかくことで体内にたまっている老廃物が出ていくため、デトックス効果も期待できます。
ヨガスタジオもたくさん誕生していますので、利用してみるのもよいでしょう。講師から指導を受けることで、より高いダイエット効果が期待できます。
LAVAは国内最大級のホットヨガスタジオで、特に女性に人気です。全国の店舗で体験レッスンを受けることができます。
たるみを解消する筋トレ
ダイエットに成功して痩せることができても、たるみがあるだけで少し老けた印象になってしまいます。筋トレによってお腹、お尻、背中のたるみを解消することで、引き締まった印象になって、スタイルも断然良く見えるようになります。
＜お腹のたるみ＞
ポッコリお腹はお腹の筋肉が弱っている証拠。腹筋を鍛えることによって、お腹の肉が下がってくるのを食い止めることができます。お腹の筋肉を鍛える筋トレについてはこちらの記事で詳しく書いています。
＜お尻のたるみ＞
お尻は年齢による影響を受けやすい場所です。歩くときの歩幅を変えるだけでもたるみ解消に効果があります。お尻のたるみ解消法についてはこちらの記事で詳しく書いています。
＜背中のたるみ＞
背中の筋肉はあまり使われることがないため、たるみやすい部分になります。自宅で簡単に背中の筋肉を鍛える方法をこちらの記事で紹介しています。
甘いものを食べたくなったら
ダイエット中でも甘いものだけは食べたい！そんな女性は多いと思います。基本的にダイエットに甘いものはNGですが、甘いものを食べるタイミングを考えることで、ダイエットにプラスに働くことがあります。
基礎代謝を高めるためには筋肉をつける必要がありますが、そのために行う筋トレの効果を最大限に高めるために、甘いものが大きなチカラになってくれます。
甘いものを筋トレ後30分以内に食べると、筋トレの効果が大きくなることがわかっています。そのため、どうせ甘いものを食べるのであれば、筋トレとうまく組み合わせることで、本来ならNGの甘いものがダイエットの味方になってくれます。
甘いものを食べたいときは筋肉を増やすチャンスと考えると、ダイエットも楽しくなるはず。もちろん、甘いものを食べた後に行う筋トレを正しく行うことが条件になります。
ダイエット中の甘いものの食べ方についてはこちらで詳しく書いています。
サプリメントの活用
ダイエットを効率よく行うために、サプリメントを利用するのも一つの方法です。ダイエットサプリはたくさんありますが、その中から特に女性に人気のサプリをご紹介します。
＜脂っこいものが好きな人におすすめ＞
商品名：カロリナ酵素プラス
油をしっかり吸着して体の外に出してくれる成分が配合されています。89種類の酵素が含まれていますので、酵素ダイエットのためのアイテムとしてもおすすめです。
＜甘いものが好きな人におすすめ＞
商品名：メタバリアスリム
糖の吸収を抑えるサラシノールが配合されているサプリです。甘いものをはじめ、炭水化物が大好きな人におすすめです。7日分お試しパックが500円（送料無料）で提供されています。
＜運動が苦手な人におすすめ＞
商品名：コレスリム
L-カルニチンやコーヒークロロゲン酸など、脂肪の燃焼をサポートする成分が入ったサプリです。糖の吸収を抑えてくれるギムネマエキスも配合されていますので、普段あまり運動しない人はもちろん、ダイエットに取り組む幅広い人におすすめです。
まとめ
年齢とともに太りやすくなるのは男女とも共通していますが、女性の場合は女性ホルモンであるエストロゲンが減少することで、内臓脂肪が増えやすくなります。ただ、内臓脂肪は適切な食事管理と運動によって落とすことができます。
ダイエットに成功している女性は食事にも運動にも気を使っています。いずれも難しいことではなく、誰でもできることを怠らずに継続していることがポイントです。
スタイルを良くするためにはたるみを解消することも大事です。ただ痩せるだけでなく引き締めるためには、筋トレを取り入れるとよいでしょう。筋トレの後に甘いものを食べると、筋トレの効果が増大することがわかっています。
ダイエットに成功するためにはサプリメントを利用するのも有効です。サプリメントはいろいろありますが、自分に合った商品を選ぶことで、ダイエット効果はさらに高くなります。
